Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn là chìa khóa để tăng cân và phát triển cơ bắp cho người gầy. Để đạt hiệu quả tốt nhất, việc xây dựng một lịch tập khoa học và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng.
Lịch tập gym mẫu cho người gầy:
Bạn có thể lựa chọn lịch tập 3, 4 hoặc 5 buổi mỗi tuần tùy theo thời gian và thể lực của mình:
- Lịch 3 buổi:
- Buổi 1: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
- Lịch 4 buổi:
- Buổi 1: Ngực, tay sau
- Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Vai, bắp chân (có thể thêm tay sau)
- Buổi 4: Chân, mông, bụng
- Lịch 5 buổi:
- Buổi 1: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Ngực, bụng
- Buổi 3: Vai, tay sau, bụng
- Buổi 4: Chân, mông, bắp chân
- Buổi 5: Lặp lại buổi 1
Nguyên tắc lên lịch tập cho người gầy:
- Tránh cardio: Hạn chế các bài tập cardio tiêu hao nhiều năng lượng.
- Tập trung vào các nhóm cơ: Chú trọng các bài tập tác động vào từng nhóm cơ cụ thể.
- Không tập quá nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc: Mỗi buổi tập tối đa 3 nhóm cơ, tránh tập 2 nhóm cơ lớn (mông, đùi, xô, lưng) cùng một buổi.
- Sắp xếp nhóm cơ bổ trợ: Tập các nhóm cơ hỗ trợ nhau trong cùng một buổi.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Dành 1-3 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ bắp phục hồi.
Xem thêm: Những bài tập cardio cho nam tại nhà hiệu quả
Các bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy:
Lưng:
- Kéo xà đơn: Tác động toàn diện vào lưng, đặc biệt là lưng giữa.
- Ngồi kéo cáp: Bài tập dễ thực hiện với máy, tác động vào ngực, vai, lưng và tay sau.
Ngực:
- Nằm đẩy tạ đòn (Bench Press): Bài tập kinh điển cho cơ ngực.
- Kéo cáp sau: Bài tập thay thế cho Bench Press, tác động vào ngực, vai và lưng.
Vai:
- Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell Shoulder Press): Bài tập hiệu quả cho cơ vai.
- Đẩy tạ đơn sang hai bên (Seated Lateral Raise): Bài tập bổ trợ cho cơ vai.
Tay:
- Chống đẩy: Bài tập cơ bản tác động vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cả tay.
- Các bài tập nâng, đẩy tạ: Giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ tay.
Chân:
- Leg Press: Bài tập dễ dàng với máy, tác động vào toàn bộ cơ chân.
- Squat: Bài tập "vua" cho mông và đùi, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước.
- Deadlift: Bài tập toàn thân, tác động mạnh vào lưng, mông và đùi.
Bụng:
- Plank: Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho cơ bụng.
- Gập bụng: Có nhiều biến thể như gập bụng cơ bản, nghiêng, đạp xe, ngược,...
Chế độ ăn cho người gầy tập gym:
- Ăn nhiều hơn: Tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể so với bình thường.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày.
- Bổ sung sữa tăng cân: Sử dụng các loại sữa tăng cân phổ biến như Mass Fusion, Up Your Mass, Serious Mass,...
- Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ: Bổ sung đủ protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
- Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tránh chất kích thích.
Lời kết:
Việc lên lịch tập gym khoa học và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa giúp người gầy tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp để đạt được mục tiêu của mình. Đừng quên theo dõi chung tôi qua website: https://chamsocdanamgioi.webflow.io/ để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích và thú vị.
Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen
Hotline: 0924.826.777
Email: hotro@fanmen.vn
Địa chỉ: Tòa C, Tầng 3 Chung Cư Golden Land, 275 Đ. Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội
