Bạn bận rộn nhưng vẫn muốn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh? Đừng lo, chương trình tập luyện 5 bài toàn thân này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chỉ trong thời gian ngắn, ngay cả khi không có nhiều thời gian đến phòng gym.

Ưu điểm của chương trình:

‍

  • Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 5 bài tập mỗi ngày, bạn đã có thể tác động đến toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể.
  • Không cần dụng cụ: Tất cả các bài tập đều có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
  • Linh hoạt: Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào, không cần phải theo một lịch trình cố định.

Xem thêm: Bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả

Mô tả chương trình:

Chương trình tập luyện này bao gồm 5 bài tập toàn thân, giúp kích thích nhiều nhóm cơ và đốt cháy calo hiệu quả. Hãy cố gắng thực hiện chương trình 3 lần mỗi tuần và tăng dần số lần lặp lại theo thời gian để đạt kết quả tốt nhất.

Các bài tập:

‍

  1. Hít đất (Push-up):
    • Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau.
    • Số lần: Bắt đầu với 20 cái x 4 hiệp, tăng dần 3-5 cái mỗi tuần.
    • Hướng dẫn: Chống hai tay rộng bằng vai, hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn rồi đẩy lên. Thực hiện động tác lên nhanh, xuống chậm.
  2. Kéo xà rộng tay (Wide Grip Pull-up):
    • Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay.
    • Số lần: Bắt đầu với 6 cái x 4 hiệp, tăng dần 2-3 cái mỗi tuần.
    • Hướng dẫn: Bạn có thể sử dụng xà đơn hoặc bất kỳ vật gì đủ chắc chắn để treo người lên. Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ xuống.
  3. Gập bụng (Sit-up):
    • Nhóm cơ tác động: Cơ bụng.
    • Số lần: 20 cái x 4 hiệp.
    • Hướng dẫn: Nằm ngửa, móc chân vào vật cố định, gập người lên trong biên độ của cơ bụng.
  4. Squat:
    • Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông.
    • Số lần: 20 cái x 4 hiệp.
    • Hướng dẫn: Đứng thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực, hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
  5. Lunge:
    • Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
    • Số lần: 20 cái x 4 hiệp.
    • Hướng dẫn: Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước, hạ thấp người xuống theo chân đó rồi đẩy lên trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

  • Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu protein để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
  • Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh số lần lặp lại hoặc cường độ tập luyện cho phù hợp.

Chúc bạn tập luyện thành công!

Đừng quên theo dõi chung tôi qua website: https://chamsocdanamgioi.webflow.io/ để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích và thú vị.

Mỹ phẩm cho nam giới Fanmen

‍Hotline: 0924.826.777

Email: hotro@fanmen.vn‍

‍Địa chỉ: Tòa C, Tầng 3 Chung Cư Golden Land, 275 Đ. Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội

‍